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体重・体脂肪率より大事!「LBM(除脂肪体重)」を増やそう!


筋肉が増えると、体重が増えたのに痩せて見える。

隠れ肥満タイプの人のボディメイクは、体脂肪率を下げること、除脂肪体重を増やすことが重要なので、1次的に体重が増えたり変動がなかったりしても、筋量が増えていたり、筋力や身体能力が向上していれば特に問題ありません。多分その状態なら体重が減ってなくてもスタイルは良くなってることが多い。

脂肪を除いた体重・LBM(除脂肪体重)を把握しよう。

筋肉量と筋肉率の計算方法
①体重×体脂肪率=体脂肪量
②体重ー体脂肪量=除脂肪体重
③除脂肪体重÷2=筋肉量
④筋肉量÷体重=筋肉率

みんなも自分の筋肉量を計算してみましょう

体重や体脂肪率の増減だけでなく脂肪を除いた体重、LBM(除脂肪体重)の増減に着目。

ダイエットの指標として注目されている、LBM(除脂肪体重)

「実際の体重」−「脂肪」=「除脂肪体重」

LBMが増えると、身体が必要とするエネルギー量(消費カロリー)も格段に増加します。 それによって摂取カロリーを効率よく燃焼し、身体はどんどんスリムに。
溜め込む身体から、使う身体へと変化していくのです。

【LBMを知ろう】体重×体脂肪率をすると体脂肪量が出ます。さらに体重から体脂肪量を引くと、除脂肪体重(LBM)が出ます。これは主に筋肉量を示しますが、これを維持しながら体重を落とすことが重要なわけです。体重が減っても体脂肪率が増えていれば、筋肉が落ちています。

基礎代謝はLBM(除脂肪体重)で決まる。

筋肉や内臓は、脂肪と比べて安静時でもエネルギーを多く消費する組織です。LBMが落ちると、からだ全体のエネルギー消費量が低下してリバウンドの原因になり、病気にもかかりやすくなります。

筋トレで除脂肪体重が1㎏増えた場合、代謝が50kcal近く上昇すると言われている。

基礎代謝量は除脂肪体重と相関します。除脂肪体重に比例して高くなりますよ。

消費カロリーを増やせば体脂肪は燃焼される。成功の鍵は基礎代謝であり、基礎代謝は除脂肪体重で決まる。国立スポーツ科学センターの調べでは除脂肪体重28.5kcal/kgである。除脂肪体重を増やせば痩せやすく、太りづらいカラダとなる。

「体重」−「脂肪」=LBM(除脂肪体重)を増やそう!!

痩せてもLBM(除脂肪体重)が変わらなければ、基礎代謝に変化はない。すぐに体重が戻ってしまうということ。

LBM(除脂肪体重)は体重から体脂肪率を掛けて出る体脂肪量を、体重から引いた数字です。主に筋肉量、水分、骨、内臓の重さということになりますが、適切な筋トレや食事を行うと(減量食除く)、増加傾向があるはずなんですよね。

除脂肪体重が減ってる。まずいな。
もっとタンパク質だ!

羽生くんも「除脂肪体重」で体調管理。少しでも数値が上がると「増えました!」と喜ぶという。

「体を絞り、筋量が減ると後半持ちにくいのかな」と自己分析し、より筋肉の多い体作りを始めた。

極端な糖質制限は、LBM(除脂肪体重)を減らしかねない。

正直ダイエットはじめた直後と今の除脂肪体重比べるとえげつないくらい減ってるし成功してるとは言えないな。糖質制限が体にあってないかカロリー制限をしすぎてカタボリックな状態が続きすぎたかのどっちかだろうなあ。

みるべきは除脂肪体重(LBM)。体脂肪を除いた、主に筋肉量の数字です。体重×(体脂肪率×0.01)で出てくる体脂肪量を体重から引けばLBMになります。これが現時点で標準以下なのに、食事制限すればするほどLBMは現象するのは明らかですよね。

糖質を取らないと減るのは筋肉!

筋肉が落ちないように糖質を摂取して、除脂肪体重を変えないダイエットがリバウンドしないダイエットという事になります。

LBM(除脂肪体重)が下がる=筋肉量・基礎代謝低下!絶対ダメ

14週間に渡って専門家がプログラムを組んでボディビルダーにダイエットさせたところ、11.7kg減ったうちの5.0kgが除脂肪体重だった。筋肉を減らさずにダイエットするのは難しいのである。

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233

なお、体脂肪率は4%、除脂肪体重は1kgほど減った模様(水分量で変わるから参考値)。
8キロ減量してて除脂肪体重が1キロしか変わらないのは想定以上に良い!

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