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○○しながら体幹を鍛えることができますよ!夏までのダイエットや代謝促進・老化防止に!


体幹を鍛えるとどうなる?

体幹の筋肉を鍛えると骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります。腕や脚部の動きがスムーズにできるようになり、運動するとき身体が安定しやすくなるのです。

よく耳にする体幹トレーニングですが、体幹とは身体の中心部、背骨や骨盤、肋骨など、身体を構造している部分を指します。体幹トレーニングではインナーマッスルが鍛えられ、

ぽっこりお腹が解消する
姿勢やボディラインが美しくなる
基礎代謝アップでサイズダウンができる

体幹を意識すること!!

体幹とは、簡単に言うと体の幹の部分、背骨などの骨格を支える筋肉などをいいます。

代表的なのは
腹直筋、大腰筋、腸骨筋、脊柱起立筋などです。

体幹は肩から腰回りまでの胴体部分のことで、文字通り、体の幹となる部分を指します。体幹には肩から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれます。また、筋肉だけではなく、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨も体幹の一部です。

○○しながら体幹を鍛えてみよう

歩く時の歩幅を広げよう
歩幅を大きく広げて歩くことで、腰回りを支える腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることができます。脚をピンと伸ばしてリズミカルに歩けば、ますます効果抜群。

腹横筋を収縮させると、「腹圧」がかかり、お腹がへこんだ状態になります。このように腹横筋は、腹部を締め上げるような動きを生みだす筋肉で、自前のコルセットのように機能します。

ですから腹横筋は、意識的にお腹をへこませることによって鍛えることができるのです。

1が難しい人は、テレビを見ながらでもOK! ヒジを立てて頭を支える、 ゴロ寝ポーズをしながら、1と同様にお腹を最大限にへこませて30秒キープします。

ポイントはお腹のへこませ方。「もうこれ以上は無理!」というところまで、へこませて。下側からくびれを突き上げるようにします。背中が丸まらないように注意して。

呼吸エクササイズ「ドローイン」を知っていますか?

体幹トレーニングのもっとも基礎的な方法のひとつですが、近年ダイエットに効果的といわれ、一般女性の間でも注目されている方法です。また腰痛持ちの方にも改善方法として広まってきました。

ドローイン(胸式ラテラル呼吸方法)

1.背すじを伸ばし、直立の状態で、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を張り、首が前にでないようしっかり引いた状態をキープし正しい姿勢を想像します。

2.背筋を伸ばすとお腹の筋が少し伸びた感覚があるかと思いますがそれをさらにお腹を凹ませた状態を作り常にお腹を凹ませた状態をキープ

3.そのままお腹を凹ませた状態さらに、下腹部の肛門のあたりも締めてみましょう。(トイレに行きたくても行けないときにしめる感覚です)そのままお腹に空気が入らないように鼻から呼吸をし、肋骨の奥の肺に入れていきます。2つの筋肉を意識したまま呼吸をします。

4.息を吐くと同時に、お腹の筋肉をグッと縮めおへそは背中の方につけていくイメージをしながら。息を吐く時は口からゆっくり吸う時より長めに呼吸を行います。

最初はきついでしょうから寝る前に10呼吸でもかまいません。

ながらを超えて頑張るなら

【正しい姿勢での座り方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
(腰に力を入れすぎると腰痛になるので加減してください。)
両ひざを直角に曲げて両足均等に重心をかけます。
背もたれを使わないようにして、常に尾てい骨で支えているようにします。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして座ります。

それだけです(笑)。

この方法でかなり体幹が鍛えられます。

座り方に気をつけるだけの体幹トレーニングはいかがでしょうか。

1.まず、足を組まずに普通に腰掛けます。背もたれには背中をつけずに、お腹と腰のあたりに力を入れて緊張させましょう。

2.次に胸を張った姿勢をキープします。おへそを前に出すようにして、骨盤が立っているのを意識して。お腹の力が抜けないように、おへそをへこませるようなイメージでやるとうまくいきます。

自宅での椅子をバランスボールに変えるなどして、常時体幹トレーニングをするといいでしょう。

階段を上る際には、先に上げた脚に力を入れて体を持ち上げるのではなく、後ろに残した脚の大殿筋と体幹の力を生かして上方に荷重を移動させる。この意識を忘れないようにすることが大切だ。

下りは、体幹ウォーキングを活用するというよりは、脚をリズミカルに動かす(さばく)、つまり俊敏性を高める意識をしておくといいでしょう。ここでも一段ずつ膝を曲げて“ドスン、ドスン”と下りるのではなく、“スタ、スタ、スタ…”と、軽やかにリズムよく下りていくイメージを持ってください

階段を上る時に注意するだけでも違うかも♫

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